14 Tratamentos Naturais para Síndrome do Pânico!

A síndrome do pânico é marcada pelo alto nível de ansiedade, com crises de pânico que acontecem repentinamente, sem motivo aparente, provocando sintomas físicos intensos. Palpitações, tontura, sensação de formigamento e falta de ar são alguns deles. As crises podem durar até 30 minutos e se repetem em intervalos de tempo variados.

Esse distúrbio tem tratamento e deve ser acompanhado de perto por um psiquiatra, que irá prescrever o melhor tipo de tratamento de acordo com cada paciente. No entanto, há alguns tratamentos naturais que podem ajudar a diminuir a ansiedade, consequentemente reduzindo os riscos de novos episódios de pânico.

Nenhuma das técnicas a seguir deve ser usada como única alternativa contra a síndrome do pânico, mas sim como um complemento ao tratamento psicoterapêutico e psicofarmacológico. Confira a seguir 10 opções de tratamentos naturais para síndrome do pânico.

1. Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem eficaz e natural para o tratamento da síndrome do pânico. Esta terapia foca em identificar e modificar padrões de pensamento negativos e comportamentos que alimentam a ansiedade e os ataques de pânico.

Durante as sessões de TCC, os pacientes trabalham com terapeutas para entender as ligações entre seus pensamentos, sentimentos e comportamentos. Eles aprendem a reconhecer pensamentos distorcidos e a substituí-los por perspectivas mais realistas e positivas. Além disso, a TCC envolve a prática de técnicas de relaxamento e respiração, que ajudam a reduzir os sintomas físicos da ansiedade.

A exposição gradual a situações temidas é outra parte importante da TCC. Com o tempo, isso ajuda a diminuir a sensibilidade ao medo e a construir confiança na capacidade de enfrentar situações que antes eram paralisantes.

Um estudo de longo prazo publicado na BMC Psychiatry mostrou que a TCC resultou em uma redução significativa dos sintomas de pânico em até 24 anos após o tratamento inicial. Cerca de 82% dos pacientes apresentaram uma redução de 50% nos sintomas ao final do tratamento, e 98% mantiveram essa melhora no seguimento de 24 anos​

BioMed Central

2. Exercícios físicos

Os benefícios da prática de exercícios físicos para a saúde são indiscutíveis, mas você sabia que eles podem também ajudar a diminuir a ansiedade, prevenindo as crises de pânico? 

Não só a saúde física se beneficia com esse hábito. Além de melhorar o sono, a disposição e a respiração, manter o corpo ativo é excelente para o humor e a saúde mental na totalidade.

Atividades aeróbicas (como bicicleta e caminhada) são as preferidas para liberar a tensão e o estresse do corpo, principalmente se praticadas ao ar livre, como em um parque, por exemplo. 

Nosso corpo libera hormônios como a endorfina, serotonina e noradrenalina durante a prática de exercícios, substâncias essas que são ligadas à sensação de felicidade e bem-estar. Isso ajuda a regular o nosso humor de forma natural e saudável, e a sensação pode permanecer por horas após o exercício, gerando resultados a longo prazo.

Comece a nova rotina com práticas três vezes por semana e aumente a frequência, caso deseje. As vantagens são muitas, entre elas a prevenção de estresse e ansiedade, além de ser um dos melhores tratamentos naturais para síndrome do pânico.

3. Meditação

A meditação e o mindfulness são práticas eficazes no tratamento natural da síndrome do pânico. A meditação envolve a prática de focar a mente em um objeto, pensamento ou atividade para alcançar um estado mental claro e emocionalmente calmo.

O mindfulness, ou atenção plena, é uma forma de meditação que envolve estar totalmente presente no momento, consciente de seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais, sem julgamento. Essas práticas ajudam a reduzir o estresse, melhorar a concentração e aumentar a sensação de bem-estar geral.

A meditação e o mindfulness podem diminuir a frequência e a intensidade dos ataques de pânico ao promover a autorregulação emocional e reduzir a reatividade ao estresse.

4. Alimentação balanceada

É impossível falar de saúde e bem-estar sem mencionar a importância de uma dieta equilibrada e nutritiva. Evite alimentos processados e com grandes quantidades de açúcar e conservantes artificiais, substitua-os por frutas, legumes, verduras, alimentos integrais e, claro, bastante água – a hidratação é igualmente importante. 

Não é necessário abolir de vez a pizza em comemorações importantes ou aquela sobremesa de vez em quando. Atender a alguns desejos também faz bem para nossa saúde mental. Basta procurar um equilíbrio, dando prioridade a alimentos nutritivos no seu dia a dia. 

5. Aromaterapia e a síndrome do pânico

O uso de óleos essenciais para promover a saúde e o bem-estar é uma técnica milenar: os registros mais antigos sobre a combinação de óleos e plantas aromáticas datam de 7000 a 4000 anos antes de Cristo. 

Através da aromaterapia, é possível usar óleos específicos com a finalidade de relaxar, dormir, reduzir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea, melhorar o humor e diminuir as chances de ter um ataque de pânico. Os óleos essenciais podem ser inalados diretamente, usados em um difusor de ambientes ou, ainda, durante um banho quente.

A Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) possui mais de 400 análises sobre a eficácia dos óleos essenciais no organismo. Pacientes depressivos puderam diminuir as doses de medicamentos após passarem por tratamentos com aromaterapia, e um estudo comprovou a eficácia do óleo essencial de laranja para diminuir a ansiedade em mulheres. 

Alguns outros óleos essenciais que podem ser usados para aliviar a ansiedade são os óleos de lavanda, toranja, bergamota e ylang-ylang. 

6. Chás com propriedades calmantes 

Os chás são uma das técnicas preferidas e mais populares para acalmar a mente e trazer tranquilidade. Há diferentes tipos de plantas e ervas medicinais cujas propriedades tranquilizantes ajudam em momentos de estresse ou antes de dormir.

Alguns dos chás mais populares são: camomila com hortelã, lavanda, flor de maracujá, valeriana e alecrim. Procure experimentar um por dia e aproveite os benefícios e a variedade de sabores. 

7. Exercícios de respiração

Técnicas de respiração são muito usadas durante a meditação para ajudar a manter o foco na prática, propiciando relaxamento.

Existem diversos exercícios de respiração, mas o bom e tradicional “inspire lentamente pelo nariz, expire profundamente pela boca” sempre será de grande ajuda. Não tem erro, é fácil de pôr em prática e após algumas respirações já é possível sentir o corpo relaxado e a mente se acalmando.

8. Relaxamento ativo 

Você sabia que existem diferentes tipos de relaxamento? Quando você faz uma trilha ao ar livre, por exemplo, ou uma prática de yoga, está praticando o relaxamento ativo, que implica em movimentos do corpo. 

Esse tipo de relaxamento é o mais indicado para lidar com a ansiedade, visto que intensifica as sensações corporais, o que ajuda a diminuir a angústia, o estresse e as frustrações, tornando-se um ótimo anexo aos tratamentos naturais para síndrome do pânico. 

9. Acupuntura 

O tratamento através da acupuntura produz alguns resultados instantâneos, como nos casos de dores musculares devido a tensão e estresse, por exemplo. Já os sintomas relacionados à ansiedade, insônia e depressão podem apresentar melhora de 2 a 4 semanas após o início do tratamento. 

10. Contato com a natureza 

Os benefícios de estar em contato com a natureza são diversos. Um estudo realizado pela Universidade de Harvard em conjunto com o Brigham and Women’s Hospital entrevistou mais de 108 mil mulheres e chegou à conclusão de que a taxa de mortalidade das entrevistadas que viviam em áreas mais verdes era 12% menor do que as mulheres residentes de centros urbanos com pouca arborização. 

Segundo os especialistas envolvidos com a pesquisa, o cultivo da saúde mental está entre os principais fatores que reduzem a mortalidade: estima-se que viver em áreas mais verdes seja responsável por 30% da melhora na saúde. 

11. Um novo hobby

Manter um hobby é uma prática tão importante para a saúde quanto uma boa noite de sono e alimentação saudável. Atividades como jardinagem, tricô e desenho proporcionam a sensação de prazer e ajudam o cérebro a desapegar das tensões acumuladas durante o dia. Além disso, aumentam a autoconfiança através da otimização das habilidades e sensação de conquistar algo, o que contribui para a autoestima.

Descubra algo que goste de fazer e invista nisso. Gosta de plantas? Pratique jardinagem. Se interessa por artesanato? Macramê, marcenaria e bordado são ótimas opções. 

Escolha um hobby ou outra técnica citada nesse artigo, ou até mesmo combine as atividades citadas e observe os benefícios para a sua saúde física e mental. Os resultados são visíveis depois de algumas práticas e prometem mudar a sua rotina para melhor.

12. Técnicas de Respiração

As técnicas de respiração são ferramentas poderosas para controlar os sintomas da síndrome do pânico. Elas ajudam a regular o sistema nervoso, diminuindo a resposta ao estresse e promovendo um estado de calma.

A respiração diafragmática, por exemplo, envolve respirar profundamente pelo abdômen, o que ativa a resposta de relaxamento do corpo. A técnica de respiração 4-7-8, onde se inspira por 4 segundos, retém a respiração por 7 segundos e expira por 8 segundos, é outra prática eficaz.

Essas técnicas podem ser usadas durante um ataque de pânico para reduzir rapidamente a ansiedade e restaurar a calma.

13. Suplementos Naturais

Os suplementos naturais podem complementar o tratamento da síndrome do pânico, ajudando a equilibrar os neurotransmissores e reduzir a ansiedade. O magnésio é conhecido por suas propriedades calmantes e pode ajudar a relaxar os músculos e a mente. A valeriana é uma erva que pode promover o sono e reduzir a ansiedade.

A ashwagandha, uma planta adaptogênica, ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse, e melhora a resistência do corpo ao estresse.

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes e em suplementos, também têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade.

OBS: não consuma nada sem orientação profissional.

14. Sono Adequado

Um sono adequado é crucial para a saúde mental e o bem-estar, sendo especialmente importante no tratamento da síndrome do pânico. A privação de sono pode exacerbar os sintomas de ansiedade e aumentar a probabilidade de ataques de pânico.

Estabelecer uma rotina de sono consistente, evitando estimulantes como cafeína e eletrônicos antes de dormir, pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Práticas de higiene do sono, como manter um ambiente de sono tranquilo e confortável, também são importantes.

O sono adequado ajuda a regular as emoções, melhora a resiliência ao estresse e promove uma sensação geral de bem-estar, o que pode reduzir a frequência e a intensidade dos ataques de pânico.

Mas lembres, apesar de os tratamentos naturais para síndrome do pânico ajudarem muito, estes não substituem o acompanhamento do psicólogo e do psiquiatra.

Procurando um profissional para diagnosticar e tratar a Síndrome do Pânico? No BoaConsulta, você encontra os melhores Psicólogos e Psiquiatras especialistas em síndrome do pânico, agende sua consulta online e seja atendido por videochamada ou presencialmente.